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Mache 2022 zu Deinem stärksten Jahr

Mache 2022 zu Deinem stärksten Jahr

Mache 2022 zu Deinem stärksten Jahr

Das neue Jahr ist der perfekte Zeitpunkt, um ein neues Kapitel aufzuschlagen und sich Ziele für das kommende Jahr zu setzen. Diese Ziele können sich auf dein Unternehmen, deine Familie oder deine persönliche Fitness beziehen und sollten realistisch und erreichbar sein. Studien zeigen jedoch, dass über die Hälfte aller Neujahrsvorsätze nicht umgesetzt werden. Deshalb ist es für dich wichtig, die richtigen Vorsätze zu wählen und auch ordentlich zu planen, wie du sie erreichen kannst. Wir als Lifters Team möchten Dich auch dieses Jahr auf deiner sportlichen Reise begleiten und gemeinsam mit dir wachsen.

Lass uns daher einen genaueren Blick darauf werfen, wie du das Jahr 2022 rockst und es zum erfolgreichsten Jahr überhaupt machen wirst.

Setze dir SMARTe Ziele

Der beste Weg, um Ziele zu setzen, die du auch einhalten kannst, ist, sicherzustellen, dass sie SMART sind. SMART-Ziele wurden erstmals im Management Review Journal von 1981 erwähnt und sind eine Struktur, mit der man sich Ziele setzen kann, die spezifisch, messbar, erreichbar (“achievable” im Englischen), relevant und termingerecht sind. Obwohl sie ursprünglich für Unternehmen entwickelt wurden, können SMART-Ziele dich auch in deiner Entwicklung als Lifter sehr erfolgreich zum gesetzten Ziel und Fortschritt bringen. Schauen wir uns das einmal in Detail an und machen einen Plan, wie das kommende Jahr für dich ein voller Erfolg wird:

Spezifisch - Um sicherzustellen, dass du dein Ziel kennst, ist es wichtig, dass du deine Ziele spezifischer formulierst, anstatt vage Ziele zu setzen, die zu groß sind, als dass du sie einhalten könntest. Anstatt beispielsweise einfach zu sagen, dass du abnehmen willst, solltest du genauer sein. Überlege dir, wie viel Gewicht du genau in welchem Zeitrahmen abnehmen willst. So ist es wahrscheinlicher, dass du auf dem richtigen Weg bleibst. Gleichzeitig ist es einfacher, dein Ziel zu messen.

Oder willst du beispielsweise deine Kraftwerte verbessern ist es nicht spezifisch genug zu sagen “Ich möchte stärker werden”. Setzte dir genaue Ziele wie zum Beispiel “ Ich möchte in 2022  X Kilo squatten, snatchen, benchen…”. Du wirst eine große Erfüllung darin finden, wenn du ein solches Ziel tatsächlich erreichst. Mach dir einen Action-Plan und plane somit erfolgreich deine erreichbaren Ziele.

Welche Ziele kannst du Dir 2022 setzten? Suche dir einen Goal-Buddy mit dem du dich zum Beispiel für eine Competition anmeldest, auf die ihr euch vorbereiten könnt.

Messbar - Wenn es bei deinem Ziel um Fitness geht, ist es wichtig, dass die Ziele messbar sind und mit Zahlen oder Daten versehen sind, damit du deine Fortschritte verfolgen kannst. Egal ob es nun darum geht, eine bestimmte Menge an Gewicht zu verlieren oder im oben genannten Beispiel deine Kraft zu steigern, es ist sehr wichtig deinen Fortschritt zu dokumentieren. Besorge dir ein Trainingstagebuch und notiere deinen Fortschritt. Deine Verbesserung so zu verbildlichen, wird dir Spaß beim Erreichen deiner Ziele und dem Prozess bringen. Ganz nach dem alten Sprichwort “Der Weg ist das Ziel”.

Wie kannst du sicherstellen, dass du deinen Fortschritt und den Weg zum Ziel misst?

Erreichbar (Achievable) - Wenn du dir Ziele setzt, ist es wichtig, dass sie realistisch sind und du sie auch erreichen kannst. Es ist zwar gut, sich selbst zu fordern, aber wenn das Ziel so unerreichbar ist, dass es unwahrscheinlich ist, dass du es erreichst, wirst du es wahrscheinlich gar nicht erst versuchen. Anstatt also von "kaum laufen" zu "Marathon laufen" überzugehen, solltest du dein Ziel in überschaubare Abschnitte aufteilen, z. B. jeden Monat drei zusätzliche Kilometer laufen. So kannst du deine Laufleistung steigern, ohne dich von einem zu großen Ziel abschrecken zu lassen.

Auch deinen Backsquat um 200 Kilo zu steigern, erzeugt einen hohen Druck und ist schwer umzusetzen. Eine konstante und über lange Zeit geplante Steigerung bringt dich mühelos und mit Freude zum Ziel. Behalte beispielsweise mal folgendes im Kopf: Steigerst du dich jede Woche auch nur um ein Kilo, hast du am Ende des Jahre eine Steigerung von 52 Kilo. Trust the process und sei realistisch.

Was ist für dich mir deinen Lebensumständen ein Ziel, das dich fordert, motiviert und dir Erfüllung bringt und gleichzeitig realistisch ist?

Relevant - Wenn du ein Ziel wählst, das für dein Leben relevant ist und eine positive Veränderung bewirkt, ist es wahrscheinlicher, dass du dich daran hältst. Du solltest dein Ziel aus einer positiven Einstellung heraus formulieren und nicht aus einer selbstkritischen Haltung heraus. Überlege dir, welche positiven Veränderungen dein Leben verbessern können, und setze dir diese Ziele.

Welcher Bereich benötigt 2022 am meisten Aufmerksamkeit. Welcher Bereich deines Sports oder Lebens wolltest du schon immer verbessern, um dich nach vorne zu bringen?

Termingerecht - Du musst nicht nur sicherstellen, dass deine Ziele erreichbar sind, sondern auch, dass sie innerhalb des von dir festgelegten Zeitrahmens erreicht werden können. Wenn du deine Ziele festlegst, solltest du einen Zeitrahmen festlegen, in dem sie erreicht werden sollen. Du kannst das Ziel auch in kleinere, überschaubare Abschnitte aufteilen, indem du kleinere Zeitrahmen aufbaust. Setze dir Mikroziele, welche dich Stück für Stück dem Endziel näher bringen. Feier dich für das Erreichen dieser kleinen Meilensteine und sei stolz auf deine Zielstrebigkeit.

Selbstverständlich haben wir für euch in unserem Athleten-Team nachgefragt, wie unsere starken Athleten Ihre Zielsetzung handhaben, um sich Ihre persönlichen Ziele zu sichern.

Als Erstes haben wir unsere Athletin Lisa Marie Schweizer gefragt, die mit Ihrer Bereitschaft hart zu arbeiten und Ihrer sympathischen, authentischen Art ein Vorbild auch für unser Lifters Team ist.

LISA MARIE SCHWEIZER DENKT VON WETTKAMPF ZU WETTKAMPF

Gewichtheberin im Lifters Grip Shirt

"Ich habe mit meiner Sportpsychologin auch die SMART Zielsetzung ausprobiert und finde die Vorgehensweise richtig gut. Ich setze mir einen Hauptwettkampf als Ziel und was ich da im Reißen+Stoßen machen möchte. In den Wettkämpfen oder Trainingseinheiten mit Reißen&Stoßen vor diesem Höhepunkt kann ich meinen derzeitigen Stand abrufen und eigentlich sollte man ja mit den Lasten seinem Ziel näher kommen. Das ist wiederum messbar." - Lisa Marie Schweizer
Unsere starke Athletin Lisa Marie setzt somit die SMARTe Zielsetzung sogar in Ihrer Reise als Lifterin, um und das unfassbar erfolgreich, denn Ihr Weg hatte Sie im vergangenen Jahr schon zu Olympia gebracht, was wohl ein Ziel eines jeden Leistungssportlers sein dürfte.
Die selbe Frage richteten wir an Maik Pister, Wettkampf-Athlet im Powerlifting und Strength-Coach. 

MAIK DENKT IN ETAPPEN

Powerlifter Backsquat mit Lifters Classic Line

"Kleinere Erfolge halten die Motivation aufrecht und diese dürfen und sollen auch gefeiert werden" führt Maik aus.
Last but not least richteten wir die selbe Frage an Leon Huffer unseren Elite CrossFit Athleten. Leon hat sein großes Ziel immer vor Augen, teilt seinen Weg aber in mehrere kleinere Ziele ein.
CrossFit Elite Athlete Box Step Over
"Ich setze mir Ziele meist so, dass ich erst mal ein großes Ziel ins Auge fasse, welches für die meisten unrealistisch erscheint. Wenn das steht, kommt der wichtigste Teil und zwar diesen langen Weg zum ultimativen Ziel mit Milestones zu bestücken, die realistisch erreichbar sind. Von hier ausgehend, wird das endgültige Ziel nur noch als Motivation genutzt und ich fokussiere mich nun nur noch auf das erreichen der einzelnen Milestones, step by step. Bis ich im Idealfall beim End-Ziel ankomme.
Es ist wichtig die Milestones wirklich als realistisch erreichbare Zwischenziele zu definieren, da sonst schnell die Motivation verloren geht.
Grundsätzlich gilt: man muss Geduld haben und darf nicht zu streng mit sich und der Erreichung der Milestones sein. Lieber nach einiger Zeit nochmal überprüfen, ob es noch alles im Rahmen ist / nach Plan läuft und falls nicht, den Plan anpassen.
Nichts ist in stein gemeißelt. Man sollte sich stets bewusst sein, dass es auch absolut ok ist Pläne anzupassen, um das End-Ziel zu erreichen."

Fazit: Was haben all die Aussagen unserer Athleten gemeinsam?

Bewusst oder unbewusst setzen unsere Athleten die SMARTe Zielsetzung um und arbeiten hart an kleinen erreichbaren Zielen, die am Ende des Jahres einen erheblichen Fortschritt ausmachen!

In Welchen Zeitabschnitten kannst du deinen Fortschritt messen, welche Mikroziele setzt du dir und WANN ?

Schreibe deine Ziele nieder

Wenn du eine Vorstellung davon hast, wie deine Ziele aussehen sollen, ist es wichtig, dass du sie aufschreibst. Das bestätigt sie und sorgt dafür, dass du sie nicht einfach in ein paar Wochen wieder vergisst. Wenn du sie irgendwo in deiner Wohnung aufhängst, wirst du ständig an sie erinnert, was die Wahrscheinlichkeit erhöht, dass du sie einhältst.

Plane deine Tage bereits am Vorabend

Eine der besten Möglichkeiten, um sicherzustellen, dass du deine Ziele im Laufe des Jahres erreichst, ist, dir am Abend vor jedem Tag etwa zehn Minuten Zeit zu nehmen, um deine Fortschritte zu planen und dich auf den nächsten Tag vorzubereiten. So kannst du dich auf alles vorbereiten, was der Tag für dich bereithält, und das wird dir helfen, deine Ziele zu erreichen. Die Planung am Vortag kann beinhalten, dass du deine Trainingskleidung vorbereitest, um die Wahrscheinlichkeit zu erhöhen, dass du zum Training gehst, oder dass du deine Mahlzeiten vorbereitest, um deinen speziellen Ernährungsplan einzuhalten.

Mach es so lange, bis es zur Routine wird

Wenn etwas zur Routine wird, fällt es uns viel leichter, es täglich zu erledigen, weil wir es aus unserer Routine heraus gewohnt sind. Versuche gleich zu Beginn des Jahres, an deiner Routine festzuhalten, bis sie zur Gewohnheit wird. Studien haben gezeigt, dass es etwa 21 Tage dauert, bis eine Routine zur Gewohnheit wird. Wenn du also im ersten Monat des Jahres an deinen Zielen festhältst, ist die Wahrscheinlichkeit größer, dass du erfolgreich bist. Nach dieser Zeit wird es dir leichter fallen, an deinen neuen Zielen festzuhalten und positive Veränderungen vorzunehmen.

Evaluiere deinen Fortschritt

Im Laufe des Jahres ist es wichtig, deine Fortschritte zu bewerten, um zu sehen, welche Ziele du erreicht hast und an welchen du noch arbeiten musst. Damit stellst du nicht nur sicher, dass du dich weiterhin auf deine Ziele konzentrierst, sondern es gibt dir auch Auftrieb, wenn du einige von ihnen erreicht hast. Wenn es um deine Fitnessziele geht, ist es eine gute Möglichkeit, deine Fortschritte zu bewerten, indem du das Gewicht, das du hebst, aufzeichnest oder Fotos machst, um die Veränderungen an deinem Körper zu sehen. Wenn du deine Fitnessziele monatlich überprüfst, kannst du feststellen, ob deine aktuelle Routine funktioniert oder ob du zusätzliche Änderungen vornehmen musst, um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen.

Gib nicht auf

Auch wenn du deine Ziele nicht genau erreichst, ist das nicht das Ende der Welt. Scheitern ist ein Teil des Lebens. Es bedeutet aber nicht, dass deine Reise zu Ende ist. Mit jedem “Scheitern” lernst du etwas dazu und wächst daran. Wenn du scheiterst, ist es in Ordnung, einen neuen Versuch zu starten, auch wenn es nicht der Jahresanfang ist. Nutze den Monats- oder Wochenanfang, um wieder mit der Arbeit an deinen Zielen zu beginnen, anstatt bis zum nächsten Jahr zu warten.

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